خطة تمارين الخصر والجذع للمبتدئين خلال 4 أسابيع

الخلاصة العملية: أفضل بداية آمنة لتمارين الخصر هي 10 إلى 20 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع، مع التركيز على الثبات والتنفس لا على عدد كبير من التكرارات. الهدف في أول 4 أسابيع هو بناء تحكم في الجذع وتقليل الأخطاء التي تضغط على أسفل الظهر.

لماذا لا يكفي تمرين واحد؟

مظهر الخصر يتأثر بنسبة الدهون، الجينات، الوقفة، النوم، التغذية، وقوة عضلات الجذع. لذلك لا يوجد تمرين يذيب دهون الخصر وحده. لكن تقوية الجذع تساعد على الثبات، تحسين الحركة، وتقليل التعويضات أثناء الجلوس والمشي والتمرين.

جدول البداية المقترح

روتين من 5 خطوات

1. تنفس بطني هادئ لمدة دقيقتين.
2. بلانك أمامي 3 مجموعات من 15 إلى 25 ثانية.
3. بلانك جانبي 2 مجموعة لكل جانب من 10 إلى 20 ثانية.
4. تمرين dead bug ببطء، 8 تكرارات لكل جانب.
5. إطالة خفيفة للورك والظهر لمدة 3 دقائق.

إشارات السلامة

توقف إذا ظهر ألم حاد، تنميل، دوخة، أو ألم ينتشر إلى الساق. من لديه إصابة ظهر، حمل، جراحة حديثة، أو مرض مزمن يحتاج إلى موافقة طبية أو مدرب مؤهل قبل زيادة الشدة.