دليل التمارين
تمارين مختارة بعناية لتقوية الخصر والجذع. ابدأ من المستوى المناسب لك وتدرج.
مبتدئمتوسطمتقدم
البلانك الأمامي
مبتدئالتمرين الأساسي لتقوية الجذع. استلقِ على بطنك ثم ارفع جسمك على الساعدين وأصابع القدمين. حافظ على استقامة الجسم.
المدة: ثلاثون ثانية إلى دقيقة
العضلات: عضلات البطن، الظهر السفلي، الكتفين
الكرانش
مبتدئاستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع كتفيك عن الأرض باستخدام عضلات البطن. تجنب شد الرقبة.
المدة: خمسة عشر تكرار في ثلاث مجموعات
العضلات: عضلات البطن المستقيمة
البلانك الجانبي
متوسطاستلقِ على جانبك وارفع جسمك على ساعدك. حافظ على خط مستقيم من الرأس للقدمين. بدّل الجوانب.
المدة: عشرون ثانية لكل جانب
العضلات: عضلات البطن الجانبية، الخصر
تمارين إضافية
رفع الساقين
متوسطاستلقِ على ظهرك مع وضع اليدين تحت الوركين. ارفع ساقيك المستقيمتين حتى تصبحا عموديتين ثم أنزلهما ببطء. تمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية.
المدة: اثني عشر تكرار في ثلاث مجموعات
الدراجة الهوائية
متوسطاستلقِ على ظهرك وارفع كتفيك. حرك ساقيك كأنك تقود دراجة مع لمس الكوع للركبة المقابلة. يستهدف عضلات البطن المائلة والمستقيمة.
المدة: عشرون تكرار لكل جانب
متسلق الجبال
متقدمابدأ في وضع الضغط. اسحب ركبتيك بالتناوب نحو صدرك بسرعة. حافظ على ثبات الجذع. تمرين يجمع بين تقوية الجذع وتمرين القلب.
المدة: ثلاثون ثانية
نصائح للمبتدئين
- ابدأ بتمارين المستوى المبتدئ وأتقنها قبل الانتقال
- الجودة أهم من الكمية. تكرار واحد صحيح أفضل من عشرة خاطئة
- تنفس بشكل طبيعي ولا تحبس أنفاسك
- خذ يوم راحة بين كل يومين تمرين للسماح للعضلات بالتعافي
- إذا شعرت بألم حاد، توقف فورا واستشر مختصا