التغذية والجذع
العضلات تُبنى في الصالة وتظهر في المطبخ. التغذية السليمة ركيزة أساسية للنتائج.
المبادئ الأساسية
لا توجد حمية سحرية لإظهار عضلات البطن. السر في التوازن والاستمرارية. ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة، واحصل على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات.
تذكر أن عجز السعرات الحرارية المعتدل ضروري لإظهار العضلات، لكن العجز الشديد يضر بأدائك وصحتك.
العناصر الغذائية الأساسية
البروتين
اللبنة الأساسية لبناء العضلات. استهدف غراما ونصف إلى غرامين لكل كيلوغرام من وزن جسمك.
المصادر: الدجاج، السمك، البيض، البقوليات، الزبادي
الألياف
تساعد على الشعور بالشبع وتحسن الهضم. استهدف خمسة وعشرين إلى ثلاثين غراما يوميا.
المصادر: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات
الترطيب
الماء ضروري لكل وظائف الجسم. اشرب ثمانية أكواب على الأقل، وأكثر في أيام التمرين.
نصيحة: ابدأ يومك بكوب ماء واشرب قبل الشعور بالعطش
أطعمة يُنصح بها
للفطور
- بيض مسلوق أو مخفوق مع خضار
- شوفان مع مكسرات وفواكه
- زبادي يوناني مع عسل وتوت
- خبز قمح كامل مع أفوكادو
للغداء والعشاء
- صدر دجاج مشوي مع أرز بني وسلطة
- سمك سلمون مع بطاطا حلوة
- عدس أو فول مع خضار مشوية
- لحم قليل الدهن مع كينوا
أطعمة يُفضل تجنبها
المشروبات المحلاة
سعرات فارغة تتراكم حول الخصر
المقليات
دهون متحولة ضارة وسعرات عالية
الحلويات المصنعة
سكريات بسيطة ترفع الأنسولين
الوجبات السريعة
صوديوم عالي ومكونات رديئة
تذكر
التغذية الصحية ليست حرمانا بل اختيارات ذكية. اثنان وثمانون بالمئة من وجباتك صحية كافية. اترك مساحة للاستمتاع أيضا.